TEHETSZ magadért a bezártság idején is! 

Szerző: Máté Boróka

Első ránézésre nem tűnik bonyolultnak, de hamar kiderül, hogy nem olyan egyszerű ez a feladat, hiszen legtöbbünk számára egy teljesen új élethelyzetet jelent. Összegyűjtöttünk egy pár szempontot, amelyek szem előtt tartása tehermentesebbé teheti az otthon töltött időt. 

Legyünk válogatós médiafogyasztók!

Kétségtelen, hogy a médiának hatalmas szerepe van abban, hogy jól informáltak legyünk. Lehetővé teszi, hogy tudatos döntéseket hozzunk - jelen esetben, hogy ha tehetjük, maradjunk otthon, hogy rendszeresen és alaposan mossunk kezet, és hogy hogyan tudunk egymásra vigyázni. Saját magunkra pedig is úgy vigyázhatunk, ha a mennyiségi médiafogyasztás helyett a minőségit választjuk.

A pszichológia ruminálásnak nevezi azt a jelenséget, amikor egy problémát nem tudunk kiverni a fejünkből, de megoldás keresése helyett csak az okokra és a következményekre tudunk fókuszálni (Nolen-Hoeksema, 2000). Ettől egyre rosszabbul érezzük magunkat, és még távolabb kerülünk a megoldástól. Egyes mentális problémák, például a szorongás és a depresszió hátterében fellelhető "néma betegség" ez, amelynek hatalmas befolyása van arra, hogy hogyan érezzük magunkat. A jelenlegi helyzet melegágya lehet ezeknek a kényszeres gondolatoknak, és a média remekül táplálhatja ezt a folyamatot. Ha így éreznénk, egy támogató baráti beszélgetés, kellemes emlékek felidézése, relaxációs gyakorlatok vagy mindfulness segíthet kizökkenni, és persze az, hogy letesszük a telefont és kikapcsoljuk a TV-t egy időre.

Maradjunk kapcsolatban!

A közösségi média negatív hatásairól sokat hallunk, és ezek változatlanul igazi problémák. Továbbra is figyeljünk oda, hogy ne váljunk Facebook-zombikká és Instagram-függőkké, mert személyes kapcsolataink rovására mehet. Most viszont kifejezetten hálásak lehetünk azért, mert ilyen könnyen, szinte magától értetődő módon kapcsolódunk a világhálóhoz, és ennek köszönhetően egymáshoz.

Először nézzük az alapfogalmakat, mert van mit tisztázni. Társas izoláció, társas távolságtartás, magány - mik ezek a fogalmak és mi köztük az összefüggés?

Társas izolációról akkor beszélünk, amikor radikálisan, akár a nullára csökken a kapcsolat egy személy és a társadalom többi tagja között. Idős embereknél láthatunk ilyet, akik nem tartják a kapcsolatot a rokonokkal és nincsenek barátaik. Egy ilyen személy a legtöbb idejét otthon tölti, tévét néz, ajtót csak a postásnak nyit. Rendszerint a szomszédok - ha vannak egyáltalán - sem tudnak róla sokat.

A társas távolságtartás egy egészen másik fogalom. A társas távolságtartás semmit nem mondd a kommunikáció mennyiségéről vagy minőségéről, csupán annyit kér, ne menj túl közel! Ez a járványok idején az egyik legfontosabb, nem gyógyszerészeti beavatkozás, és mindig átmeneti.

A magány, vagy magányosság érzése mindkettő esetben jelentkezhet, de nem törvényszerű. Ez egy szubjektív érzet, és akár társaságban is ránk törhet, ezt nevezzük társas magánynak. Ilyenkor azt érezzük, hogy bár szeretnénk, nem tudunk másokhoz kapcsolódni.

Miért fontos különbséget tenni?

A járvány távolságtartásra kényszerít minket, de izolációra vagy magányra nem. Sőt! Kifejezetten fontos, hogy ne felejtsük el: a nehézségeket, aggodalmakat, félelmeket nem egyedül éljük át. Nem is csak barátokkal vagy családtagokkal, hanem többé-kevésbé az egész világgal. Ezt a terhet együtt cipeljük és erről szabad és kell is beszélni.

A társas elszigetelődésnek és a magánynak fiziológiai következményei lehetnek. Egyrészt olyan viselkedésmódokkal járnak együtt, amelyek negatív hatással vannak az egészségünkre , ilyen például a sportolás hiánya és a dohányzás. Másrészt olyan biológiai folyamatok előfordulási aránya is megnövekszik ilyenkor, amelyek direkt módon hatnak az egészségünkre, gyulladást és szív- és érrendszeri megbetegedéseket okozhatnak (Shankar és munkatársai, 2011) . A szakirodalom arról is beszámol, hogy a magányos emberek nagyobb eséllyel halnak meg korábban azoknál, akik stabil és jelentőségteljes társas kapcsolatokkal rendelkeznek (Holt-Lunstad és munkatársai, 2015).

Ezért nagyon fontos, hogy kapcsolatban maradjunk! Ha normális esetben kávézni mennénk a barátainkkal, kávézhatunk most is együtt, de most tegyük az online térben. Idősebb emberekkel - akikre most temérdek figyelem kell, hogy forduljon - telefonon tarthatjuk a kapcsolatot. Szánjunk rá napi pár percet, hogy felhívjuk azokat, akik most egyedül vannak! Így előzhetjük meg, hogy a társas távolságtartásból társas izoláció legyen.

Ha úgy érzed, szakemberhez fordulnál ezekben a nehéz és zűrzavaros időkben, pszichológusok egy csoportját itt érheted el: https://segitohalo.hu/temak-lista/covid19/. Ők a járvány ideje alatt térítésmentesen vállalnak segítő beszélgetést azokkal, akiknek most támogatásra van szükségük.

Sokat segíthet a napirend!

Ha megkérdezünk egy kisgyerekes anyukát, hogy a kávé mellett mi segíti át őt a mindennapokon, nagy eséllyel kerül szóba a napirend. Kontrollt, kiszámíthatóságot, biztonságérzetet ad - mindenkinek.

Világjárvány idején pont ezekből van hiány.

Egy jól megtervezett napirend keretbe foglalja a napot és jótékony hatással van a mentális jóllétünkre. Ez ellenállóbbá tesz minket és a családot, stabilitás érzetet ad. Nem utolsósorban pedig lehetővé teszi, hogy elvégezzük azt, amit elterveztünk. Segít elkerülni a halogatást, hatékonyabbá, termékenyebbé teszi a napunkat. Ez különösen lényeges, amikor a nap számottevő részét otthon töltjük, mert hiányoznak azok az indikátorok, amik köré máskor a napunkat szervezzük. Nincs indulás előtti közös-kapkodós reggeli, reggeli meeting, ebéd a kollegákkal, délutáni kávé, és nincs az az érzés, hogy "ha ezt a buszt lekésem, akkor a következőn már nagyon sokan lesznek". Ha nincs tudatos tervezés, kicsúszhat a kezeink közül a nap.

Egy pszichológiai tanulmány arra a kérdésre kereste a választ, hogy mitől lesz egy közösség ellenálló (Landau és Saul, 2004). Mitől tudnak jól megküzdeni új helyzetekkel, mi kell ahhoz, hogy jól alkalmazkodjanak, az erőforrásaikat jól tudják hasznosítani? Négy dolgot találtak: (1) a társas kapcsolódás és támogatás, (2) a közös elbeszélések, (3) a rutinok és rituálék, és (4) a közös jövőkép. Azt találták tehát, hogy egyebek mellett a rutinok, a kiszámítható módon visszatérő közös események olyan jelentőséggel bírnak, amely a közösség erejét növelik.

Mit jelent ez a gyakorlatban?

Érdemes napirendet készíteni a család számára, amely tartalmazza mindenki feladatait, kötelezettségeit és szabadidős tevékenységét. Ezt akár ki is függeszthetjük egy jól látható helyre. Legyenek benne közös programok - ha megoldható, az étkezések legyenek ilyenek - és olyan viszonyítási pontok, amelyekhez a szabadidőnket tudjuk alakítani (például a felkelés, lefekvés időpontja). A közösen eltöltött étkezéseknek meghatározó szerep jut: ezek általában egészségesebbek, változatosabbak, mint az egyedül elköltött étkezések, segítenek a családtagoknak kapcsolódni egymáshoz és lehetőséget biztosítanak a szülőknek, hogy példát mutassanak a gyermekeknek. Kutatások azt is bizonyítják, hogy azokban a családokban, ahol a tagok közösen étkeznek, alacsonyabb az elhízás aránya (Hammons és Fiese, 2011 ).

A napirendünkben megjelenhet minden, ami most elvégzendő feladat, így akár a cikkben szereplő első két pont is. Ha elhelyezzük a napunkban a hírközlések figyelését és a barátokkal, családdal töltött időt, kezünkben tarthatjuk annak a kontrollját, hogy ezeket ne felejtsük el, de ne is vigyük túlzásba. Tervezzük meg, hogy mikor tudunk arra időt szánni, hogy érdeklődésünkkel támogassuk azokat, akik nehezebben, vagy ritkábban tartják a kapcsolatot a külvilággal: az idősebb barátok, szomszédok, a távolabbi rokonok, és bárki, akiről úgy gondoljuk, hogy szüksége van rá vagy jól esne neki.

Források:

• Media exposure and dimensions of anxiety sensitivity: Differential associations with PTSD symptom clusters (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18093798)
• The psychological impact of negative TV news bulletins: The catastrophizing of personal worries (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9061893)
• The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms (https://pdfs.semanticscholar.org/a737/3e186cc2211c4d2fe1620abdf96191948f14.pdf)
• Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality (A Meta-Analytic Review: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691614568352)
• Loneliness, Social Isolation, and Behavioral and Biological Health Indicators in Older Adults (https://pdfs.semanticscholar.org/c468/3c7b9c807385fe85a2b341a20fd225d4ab4d.pdf)
• Traumatic loss and major disasters: strengthening family and community resilience. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17593886)
• The Importance of Family Mealtime (https://www.fcconline.org/the-importance-of-family-mealtime/)
• Is Frequency of Shared Family Meals Related to the Nutritional Health of Children and Adolescents? (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387875/)

KÍVÁNCSI VAGYOK A TÖBBI BLOG BEJEGYZÉSRE IS