Kríziseink megszelídítése

Szerző: Máté Boróka

A személyes krízisben rejlő lehetőségek

A krízis szó görög eredetű, jelentése: válság. Ami általában ilyenkor eszünkbe jut, az valami ijesztő, bizonytalan, fenyegető. Emellett kiszámíthatatlan: váratlanul és felkészületlenül ér minket. Krízis alatt olyan életeseményre kell gondolnunk, amelynél az eszköztárunkban lévő megküzdési módok kudarcot vallanak, új gondolkodásmódra van szükségünk. Ám maga a krízis nem egyszerűen ez az esemény, hanem az arra adott személyes válaszunk is. Így történhet meg az, hogy ugyanazt a nehézséget különböző emberek, vagy egy bizonyos személy, különböző élethelyzetekben más és más módokon kezeli, és abból másképp építkezik újra.

Mindannyian átéltük már a krízis szorongató, ijesztő, válságos élményét. Serdülőből fiatal felnőtté válunk, identitást és utat keresünk. Házastársból szülővé válunk, minden szabály felborul, keressük az újakat. Ez normális, szükséges, elkerülhetetlen - ezt nevezzük fejlődési vagy normatív krízisnek. Olykor idő előtt elvesztünk egy családtagot, gyászolunk, megbetegszünk, a szüleink elválnak - ez az akcidentális vagy nem normatív krízis (Révész, 2007).

Krízis során a régi megküzdési módok kudarcot vallanak. Ha ilyenkor képesek vagyunk új, adaptív eszközökhöz nyúlni, a krízis megoldódik. Ha nem találjuk az új megoldást, a krízis elmélyülhet, és destruktív eszközök alkalmazásához vezethet bennünket (pl. munkamánia, alkohol, drog, stb) vagy súlyától összeroskadhatunk (pl. pszichózis, öngyilkossági kísérlet).  

A krízis tehát lehetőséget nyújt a növekedésre, és a csúfos kudarcra is. Amikor a saját kríziseinkkel "barátkozunk", ezt a kettősséget kell alaposan megértenünk, mert benne van a fájdalom, a kétségbeesés, a teljes összeomlás, és a fejlődés, a növekedés, az építkezés lehetősége is. Így lesz a fenti szófelhőkből a valóságban valami ilyesmi:

A saját krízised csak a tiéd

Nincs szakember vagy értelmező szótár, amely megmondaná helyetted, hogy miben áll a te saját krízised. Minden változás stresszel jár, és a stresszre adott válaszaink sokfélék lehetnek. Egy betegség, kapcsolatok felbomlása, halál vagy természeti katasztrófák erőteljes hatással, bombaként robbanhatnak, a romok összetakarítása sokszor hosszadalmas és fájdalmas. Ám ennél kisebb volumenű dolgokat is megélhetünk krízisként, hiszen nem kizárólag maga az esemény van hatással ránk, hanem az is, hogy kéznél vannak-e a megfelelő válaszaink. Gondoljunk egy csata alatt álló vár (én) egyik tornyára (az életünk egy területe). Mindannyiunk vára más építőanyagból készült (ellenálló képességünk), és az ellenségünk is különböző (a krízist kiváltó tényező). Néha leomlik az egyik vártorony, amit aztán igyekszünk minél előbb újraépíteni. Van, hogy sikerül, van, hogy sokáig védtelenek maradunk. Van, hogy segítséget kérünk, van, hogy egyedül is megbirkózunk a feladattal. Ha tudunk, erősebb és tartósabb építőanyaghoz nyúlunk, ha nincs a közelben, akkor a régivel próbálkozunk. Sokféle ellenségre, sokféle módszerrel, különböző sebességgel és ügyességgel reagálunk, ám a cél mindig valamilyen lélektani egyensúlyi állapot elérése.

A koronavírus járvány, mint krízis

Kétségtelen, hogy a koronavírus okozta járvány mindannyiunk személyes történelemkönyvében külön fejezetet érdemel. Van, akinek "jobbkor nem is jöhetett volna" ez a csendes, békés, lassú időszak. Mások megélhetése, hivatása, kapcsolatai kerültek veszélybe, és a biztonságos világba vetett hite szinte egyik napról a másikra elszállt. A helyzetet különösen érdekessé és ijesztővé teszi, hogy a legtöbben ki vagyunk szolgáltatva a média és a közösségi hálók csak korlátozottan megbízható közlési hajlandóságának. Ami ennek az időszaknak különleges sajátossága, hogy hosszú ideig tart, világszintű, és alig van felette kontrollunk. Hogyan segíthetünk mégis magunkon és a környezetünkön most?

Mit tehetünk?

"Lassan siess"! Krízis esetén könnyen kapkodásba kezdhetünk, mert a kibillent egyensúlyt minél előbb szeretnénk visszaállítani. Ez elhamarkodott döntésekhez vezethet. Hogy ezt elkerüld, gondold végig a következőket: (1) voltál-e már a múltban hasonló helyzetben (kicsi kontrollal egy hosszan tartó krízisben)? (2) Mit tettél ebben a helyzetben? Ez működött? (3) Ha igen, tudsz ebből erőt nyerni? Most működne? (4) Ha nem, van bármi más, amit meg tudsz tenni, akár csak egy apró dolog, egy kis lépés? (5) Ismersz valakit, aki került már hasonló helyzetbe, esetleg most abban van, és tudsz tőle tanácsot kérni? (6) Hova tudsz még fordulni segítségért?

"Földeld le" magad! A biztonságérzetet, stabilitást elősegítő támogató gyakorlatok segíthetnek megnyugodni, stresszt-csökkenteni, átlendülni a kritikus perceken. Az 5-4-3-2-1 technika ebben segít. Annyi a teendőd, hogy:

• Nevezz meg 5 dolgot, ami abban a szobában van, ahol tartózkodsz
• Nevezz meg 4 dolgot, amit érzel (pl. a szőnyeg a talpad alatt, a karóra szíja a csuklódon)
• Nevezz meg 3 dolgot, amit hallasz (pl. a kutya ugat, a hűtő zúg)
• Nevezz meg 2 dolgot, aminek az illatát érzed
• Nevezz meg egy ízt, amelyet a szádban érzel

Ha jól esett, ismételd meg, akár napi többször!

Ez a gyakorlat abban segít, hogy a krízis során általánosan, a félelemre beszűkülő figyelmedet visszavezesd a jelen valóságba, ami jóval több, mint csak a krízis, ami körül a gondolataid és az érzésvilágod kering. Az itt és most tudatos megélése segít a rágódás csökkentésében. (További gyakorláshoz ajánljuk még a Semmelweis Mindfulness Központ hanganyagait és képzéseit, illetve a Nyitott Akadémia oldalára feltöltött hanganyagokat.)

Gyakorolj ön-együttérzést! Ha elengedjük a tökéletesség ideáját, és elfogadjuk, hogy a nehézségek az életünk természetes velejárói, visszaszoríthatjuk azokat a kognitív sémákat és automatikus gondolatokat, amelyek ilyenkor megjelennek. Az egyik legegyszerűbb ilyen gyakorlat a következő lépésekből áll (Neff, 2014)

1. gondolat: Ez a helyzet szenvedést okoz nekem.

2. gondolat: A szenvedés az élet része. Nem csak az én tapasztalatom.

3. gondolat: Együttérzek magammal, kedves vagyok magamhoz, mert most erre van szükségem.

• Egy kedves ismerős által: hogyan viselkedne ő most velem? Mit mondana, mit tenne?
• Egy hasonló helyzetben lévő barát által: én hogyan tudnék vele kedves és együttérző lenni?

A technika tudományos hátteréről itt hallgathatsz többet: Kristin Neff: The Three Components of Self-Compassion

Tudatosítsd a jelent és gondolj a jövőre! Korábbi cikkeinkben már írtunk arról, hogy milyen praktikák segíthetnek a járvány nehézségeit átvészelni itt (Házi praktikák karantén idejére - 1. rész) és itt (Házi praktikák karantén idejére - 2. rész). A krízis megoldásához azonban lépjünk egy lépést hátra, hogy lássuk a nagyobb képet. Keressük meg a saját válaszainkat az alábbi kérdésekre:

• Mi az, ami az aktuális nehézségeket okozza? Krízist élek át?
• Ha a járvány tanítani akar nekem valamit, mi az?

• Mit kell, hogy másképp csináljak a járvány után? Mi az, amit szeretnék máshogy csinálni?
• Hogyan tudok felkészülni egy hasonló helyzetre a jövőben?
• Kitől tudok ebben segítséget kérni és kinek tudom felajánlani a segítségem?

Bátran kérj segítséget! Krízisintervencióval foglalkozó ingyenes lelkisegély-szolgálatok egy telefonhívásra/kattintásra vannak. Itt felkészült szakemberek segítenek abban, hogy a gondolataid rendezd, és megtörténhessen a krízis állapotában opcióként mindig jelen lévő fejlődés, növekedés, építkezés.

Egy nagyon értékes ilyen oldal: https://pszi.hu/krizishelp/ 

Praktikus és értékes támogatás (hanganyagok és írások) önmagunk támogatásához: SZUGGESZTIÓK, TANÁCSOK, TIPPEK AZ "ÚJ KORONAVÍRUS" (COVID-19) HELYZETRE

Források:

• Mogyorósy-Révész, Z. (2019). Érzelmi regulációs változások krízisben és traumában-a helyreállítást segítő, pszichológiai tanácsadás során alkalmazható módszerek és gyakorlatok. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika, 20(3), 267-298.
• Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In Handbook of mindfulness and self-regulation (pp. 121-137). Springer, New York, NY.
• Révész György (2007): Személyiség, társadalom, kultúra - a pszichoszociális fejlődés erikson-i koncepciója. In: Gyöngyösiné Kiss Enikő - Oláh Attila (szerk.): Vázlatok a személyiségről. A személyiséglélektan alapvető irányzatainak tükrében. Új Mandátum. Budapest. 224-243